Importancia del Consumo de Fibra en la Alimentación Diaria

Por definición la Fibra dietética es una sustancia que se encuentra en las frutas, verduras y granos y es parte fundamental de una dieta saludable.

Fibra Soluble e Insoluble

La fibra dietética considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

• La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.

• La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

Características de la Fibra

La fibra dietética es de origen vegetal: la fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

• La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como:

1. Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

2. Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

3. Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.

4. Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.

5. Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.

6. Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

7. Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.

8. Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

• La fibra alimentaria es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas.

• La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.

• Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.

2. Sales biliares: la fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorción.

3. Minerales como Calcio(Ca), Zinc(Zn), Magnesio(Mg), Fósforo(P), Hierro(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.

• Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo.

2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Beneficios del Consumo de Fibra:

• Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

• Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

• Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

• Cáncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

• Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Efectos secundarios

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia ), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del sistema digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.

Recomendaciones

La recomendación en consumo de fibra para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cifra, por lo que se recomienda la inclusión de granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra en la dieta.

Para asegurar un ingesta adecuada de fibra, se debe consumir una variedad de alimentos que incluyan más frutas, verduras, granos integrales, cereales, legumbres y arvejas secas. Así mismo, se debe agregar fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del sistema digestivo, razón por la cual se deben consumir líquidos en forma abundante (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).

Pelar los alimentos puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras y la cocción puede aumentar realmente la ingesta de fibra, al disminuir el volumen de los alimentos preparados; por lo tanto, consumir alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos, es saludable.

Referencias:
es.wikipedia.org
medlineplus.gov/spanish
enciclopedia.us.es

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